Snelle levering in Nederland & België  
Eerst even uitproberen? Kom testen in Amsterdam
De beste service van Amsterdam en omstreken

7 dingen die je misschien niet weet over voeding en slaap

  • 1 persoons boxspring met opbergruimte - Luxor

    569.00
    Opties selecteren
Bekijk alle boxsprings hier

Hoe vaak denk je na over het verband tussen voeding en slaap? Als je er niet vaak over nadenkt, wil je er misschien binnenkort mee beginnen!

Het voedsel dat u eet, is niet alleen essentieel voor uw lichamelijke gezondheid, maar ook voor uw slaapgezondheid. Maar waarom is dit het geval en welke voedingsmiddelen kunnen een positief of negatief effect hebben op je slaap?

Hoe voedsel je slaap beïnvloedt
Simpel gezegd, het voedsel dat je overdag eet, kan van invloed zijn op hoe goed je elke nacht slaapt. Een gezonde, gezonde voeding draagt ​​bij aan een betere, meer rustgevende slaap, terwijl een slechte voeding bijdraagt ​​aan een slechte slaapkwaliteit en een kortere slaapduur. De juiste voedingsmiddelen kunnen een betere slaapefficiëntie en een gezondere latentie van het begin van de slaap bevorderen - de tijd die nodig is om in slaap te vallen - en kunnen zelfs bijdragen aan een meer herstellende diepe slaap.

In een artikel gepubliceerd in Sleep Review Magazine, duikt Dr. Jose Colon in de details van slaap en voeding. Hier zijn een paar hoogtepunten die opvielen:

Als het gaat om diëten die goed zijn om te slapen, is er geen definitief 'beste'. Een verscheidenheid aan volwaardige voedingsmiddelen en een laag glycemisch dieet zijn echter goede plaatsen om te beginnen. Het is belangrijk om ook rekening te houden met uw macronutriënten.

Eiwit: Een lage eiwitinname wordt geassocieerd met korte en lange slaaptijden - beide zijn slecht omdat je tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht wilt. Uit één onderzoek bleek dat 20 procent van de calorieën die als eiwit worden geconsumeerd, het gunstigste effect op iemands slaap heeft.
Koolhydraten: Koolhydraten zijn nuttig om te slapen, maar het soort koolhydraten is van belang. Uw inname van koolhydraten moet voornamelijk bestaan ​​uit gezond, vezelrijk voedsel zoals volle granen, vers fruit en groenten - suiker leidt tot overmatige slaperigheid overdag en vezels leiden tot een betere algehele slaap en minder slaperigheid overdag.
Vetten: Een vetarm dieet werd geassocieerd met zowel niet-herstellende slaap als overmatige slaperigheid overdag. Vetrijke ketogene diëten - beter bekend als Keto - zijn in verband gebracht met verbeterde slaapkwaliteit, verhoogde REM-slaap en verhoogde slow-wave-slaap. Ik pleit niet voor het Keto-dieet door dit te melden - ik geef je alleen informatie die nuttig kan zijn bij het maken van betere voedselkeuzes gedurende de dag om de slaap te ondersteunen.
Het was interessant om naar al deze gegevens te kijken en het heeft me zeker doen nadenken over een paar van mijn voedselkeuzes! Hier zijn een paar belangrijke voedingsstoffen die u in voedsel kunt vinden en die u kunnen helpen om beter te slapen.

Andere voedingsstoffen die de slaap kunnen verbeteren
Macronutriënten zijn niet de enige voedingsstoffen die belangrijk zijn voor je slaap. Hier zijn er nog een paar die je misschien zullen verbazen:

B-vitamines: dit zijn waarschijnlijk de beste vitamines als het gaat om slaapregulatie. B1 helpt bij slaappatronen, B9 verbetert de stemming en slaap en B12 kan je circadiane ritme beïnvloeden. B-vitamines zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals volle granen, donkere bladgroenten, vlees en zuivelproducten.
Magnesium: Magnesium is een mineraal dat wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals bladgroenten, noten, bonen en zaden. Het helpt bij het reguleren van je slaapschema en de aanmaak van melatonine. Magnesium is ook verkrijgbaar in supplementen - als je op zoek bent naar een geweldig magnesiumsupplement om je te helpen slapen, raad ik Jigsaw Health aan - het is degene die ik neem.
Zink: Dit mineraal is te vinden in voedingsmiddelen zoals noten en peulvruchten. Onderzoek heeft uitgewezen dat een laag zinkgehalte bij kinderen het slaappatroon negatief kan beïnvloeden.
Melatonine: algemeen bekend als "het slaaphormoon", is melatonine van vitaal belang voor een goede nachtrust. Veel voedingsmiddelen bevatten van nature veel melatonine en kunnen u helpen beter te slapen. Als je meer wilt weten over melatoninerijke voedingsmiddelen, bekijk dan mijn artikel hierover!
Tryptofaan: u bent misschien het meest bekend met dit aminozuur dankzij de associatie met kalkoen en geïmproviseerde dutjes na het Thanksgiving-diner. Maar tryptofaan is eigenlijk aanwezig in veel voedingsmiddelen, variërend van gevogelte en vis tot haver en zelfs chocolade.
Omega-3 Vetzuur: Dit komt voor in vis, grasgevoerde dierlijke eiwitten, noten en zaden, plantaardige oliën en groene bladgroenten. Omega-3's bevorderen een gezonde slaapkwaliteit en ondersteunen een gezond circadiaans ritme.
Hoewel er tal van voedingsmiddelen zijn die je kunnen helpen slapen, zijn er nog vele andere die een goede nachtrust moeilijker kunnen maken.

Te vermijden voedingsmiddelen om beter te slapen
Zelfs als ze de bovenstaande voedingsstoffen bevatten, zullen niet alle voedingsmiddelen je helpen beter te slapen. Zorg ervoor dat u 's avonds de volgende voedingsmiddelen vermijdt - uw slaapcyclus zal u dankbaar zijn.

Cafeïne: Veel mensen vertrouwen op cafeïne om de dag door te komen, maar dankzij het stimulerende effect kan het voor het slapengaan moeilijker voor je worden om op tijd in slaap te vallen. Beëindig in plaats daarvan uw cafeïne-inname 6 tot 8 uur voor uw normale bedtijd. Dit zorgt ervoor dat het effect is afgenomen tegen de tijd dat je klaar bent om naar bed te gaan.
Pittig eten: terwijl heerlijk, gekruid voedsel indigestie en gastro-intestinaal ongemak kan veroorzaken en symptomen van IBS of zure reflux kan veroorzaken. Een van mijn favoriete supplementen ter ondersteuning van een gezonde spijsvertering is Atrantil.
Chocolade: het hoge suikergehalte van chocolade kan je 's nachts wakker houden, en sommige verwanten, met name pure chocolade, kan ook cafeïne bevatten.
Pizza: Hoewel het een gemakkelijke oplossing voor het avondeten is, kan pizza een goede nachtrust moeilijker maken. De combinatie van geraffineerde koolhydraten, verzadigd vet en een zure saus kan slaapproblemen veroorzaken door de spijsvertering te vertragen en ontstekingen te veroorzaken, en mogelijk ook zure reflux.
7 dingen die u moet weten over het verband tussen voeding en slaap
1. Er is geen "one size fits all"-dieet
Zoals ik hierboven al zei, is er niet één "beste" dieet voor een goede nachtrust. Dieet, voeding en slaap kruisen elkaar op complexe manieren die van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van factoren zoals leeftijd, levensstijl en activiteitenniveau, gezondheid en genetica. Voeg chronobiologie toe - de wetenschap van onze dagelijkse chrono-ritmes, die het dagelijkse functioneren van het lichaam reguleren - en de dingen worden echt geïndividualiseerd.

Er is een enorme en steeds groeiende hoeveelheid onderzoek over hoe verschillende diëten, van het mediterrane dieet tot Keto tot Paleo, de gezondheid, levensduur, gewicht en slaap beïnvloeden. Te midden van al deze gegevens kan het lijken alsof het "beste" dieet voortdurend verandert. Het kan overweldigend zijn, dus laat me proberen dit van tevoren een beetje te vereenvoudigen.

Doe je basisonderzoek. Besteed aandacht aan uw lichaam en hoe het reageert op uw voedingspatroon - niet alleen in termen van uw energie en prestaties, maar ook op uw slaap. Concentreer u op het eten van hele voedingsmiddelen en maak van plantaardig voedsel een basis van uw dagelijkse voeding. Beperk suiker en zwaar bewerkte voedingsmiddelen en let net zo goed op wanneer je eet als op wat je eet.

2. De impact van voeding op slaapkwaliteit en slaapkwantiteit
Over het algemeen worden diëten met vezels, matige hoeveelheden complexe koolhydraten, veel hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten geassocieerd met een diepere, rustgevende, herstellende en overvloedige slaap.

Het mediterrane dieet bereikt deze harmonieuze balans van macronutriënten - eiwitten, vetten en koolhydraten - en het is aangetoond in een sterke hoeveelheid onderzoek om te helpen beschermen tegen slapeloosheid en korte slaap, en ook om slaap van hoge kwaliteit te bevorderen.

Zeer koolhydraatarme en eiwitrijke / vetrijke diëten zoals Keto en Paleo zijn op dit moment ook populair. Er is nog niet genoeg wetenschap om echt te weten hoe deze diëten de slaap op de lange termijn beïnvloeden, maar er zijn zeker veranderingen in je slaap op korte termijn die belangrijk zijn om te begrijpen als je deze diëten volgt. Welk dieet u ook volgt, het is de kwaliteit van uw dieet die het belangrijkst is voor uw slaap.

3. Uw chronotype is de sleutel tot het optimaliseren van uw dieet
Het "wanneer" van eten wordt zo vaak over het hoofd gezien, zelfs als het van cruciaal belang is om goed te slapen, op een gezond gewicht te blijven en uw algehele gezondheid te beschermen. Als u niet synchroon slaapt of eet met uw chronoritme, is de kans groter dat u:

Overgewicht hebben en extra gewicht in je buik dragen
Heb spijsverteringsproblemen
Metabole disfunctie hebben - wat kan leiden tot hartaandoeningen en diabetes
Heb slaapproblemen
Als u uw individuele chronotype begrijpt, krijgt u een routekaart voor wanneer u moet eten, wanneer u moet slapen en wanneer u bijna al het andere moet doen dat u dagelijks doet. Vroeg opkomende leeuwen zijn bijvoorbeeld het meest geschikt om twee uur voor de nacht te ontbijten, die de voorkeur geven aan wolven - die misschien geneigd zijn om helemaal niet te ontbijten. Diezelfde leeuwen zouden het diner ruim voor de beren, dolfijnen en wolven moeten afronden om 3 uur voor het slapengaan klaar te zijn met eten. Eerlijk gezegd is dat een slimme gewoonte voor alle chronotypes.

Nog een chronostrategie om te overwegen als het gaat om uw dieet en eetschema? Het volgen van een dagelijks eetbeperkingsritme. Dit betekent dat u uw eetschema binnen een periode van 8 of 12 uur moet beperken, ook wel intermitterend vasten genoemd.

Eetbeperkingsschema's kunnen gewichtsverlies stimuleren en circadiane ritmes versterken. Dat komt omdat, net als bij licht, voedselinname de circadiane klok van uw lichaam signaleert. Regelmatig eten - elke 4 uur binnen een venster van 8 of 12 uur in verhouding tot de dag van 24 uur - kan helpen om die klokken op één lijn en synchroon met elkaar te houden. Door het eten tot deze vensters te beperken, heeft het lichaam ook voldoende tijd om het spijsverteringsstelsel uit te schakelen, wat gunstig is voor de slaap en de cardiometabolische gezondheid.

Weet je je chronotype niet? Doe mijn Chronoquiz om de jouwe te vinden!

4. Consistentie is de sleutel
Ik praat veel over hoe belangrijk het is om elke dag een consistent slaap-waakritme aan te houden. Dit is een van de pijlers van een gezonde slaap die je circadiane ritme op het goede spoor houdt en je helpt te voorkomen dat je een slaapschuld opbouwt. Een consistent slaapschema helpt ook bij het reguleren van uw eetlust en het verminderen van hunkeren naar voedsel dat de slaap verstoort en bijdraagt ​​aan gewichtstoename.

Consistentie is ook van belang in eetroutines. Consistente eetpatronen zijn gekoppeld aan een lager calorieverbruik en een lager risico op obesitas. Als je dag na dag consequent op dezelfde, optimale tijden eet, stuur je dezelfde berichten naar de klokken van je spijsverteringsstelsel, waardoor ze synchroon blijven. Nadat u de optimale tijden voor u heeft vastgesteld om te eten, is het zo belangrijk om je consequent aan die routine te houden - op dezelfde manier als je je aan je normale bedtijd en wektijd houdt.

5. Persoonlijkheid speelt een rol bij chronovoeding
Uw persoonlijkheid is een belangrijke factor die bijdraagt ​​aan hoe goed u zich aan een consistent eetschema houdt. Volgens een studie gepubliceerd door Advances in Nutrition hebben de verschillende temperamenten en persoonlijkheidskenmerken van elk chronotype een directe invloed op eten, voeding en slaap. Uit de analyse bleek ook dat nauwgezetheid de eigenschap is die het meest geassocieerd is met het vermogen om een ​​consistent eetschema aan te houden. Gewetensvolle types hebben ook het meeste succes bij het beheersen van emotioneel eten en het beoefenen van terughoudendheid met hun dieet.

Vroege typen - de leeuwen van de wereld - zijn van nature gewetensvol. Dit chronotype is tot op zekere hoogte opgezet door chronobiologie om van nature bedreven te zijn in het vasthouden aan een regelmatig eetschema en gezond eten. Impulsieve wolven - avondtypes - en rusteloze dolfijnen - korte, onregelmatige slapers - hebben de neiging om minder geneigd te zijn door hun persoonlijkheidskenmerken om consistentie in hun eetroutines te behouden.

Beren vallen, zoals altijd, ergens in het midden. Beren hebben de neiging om troostzoekers te zijn en kunnen het een uitdaging vinden om hun voedselinname te beperken tot bepaalde vensters van de dag en niet te veel te eten.

Iedereen kan een consistente eetroutine aannemen en behouden die aansluit bij hun chronotype. Afhankelijk van hun persoonlijkheid, kunnen sommige typen vinden dat het wat meer moeite kost om de gewoonte aan te leren - het is echter het extra werk waard om er te komen!

6. Timing van eten heeft invloed op de darmgezondheid
De samenstelling van het darmmicrobioom - zowel de soorten organismen als hoe overvloedig ze zijn - heeft een directe invloed op uw mentale en fysieke gezondheid. Het beïnvloedt uw humeur, metabolisme, cardiovasculaire en bloedsomloopgezondheid, evenals uw immuunsysteem en het risico op chronische ziekten.

Het darmmicrobioom wordt vaak het 'tweede brein' van uw lichaam genoemd. Dat komt omdat de darm de thuisbasis is van een zenuwstelsel en ongeveer 100 miljoen neuronen. Het zenuwstelsel van het darmmicrobioom staat in constante communicatie met de hersenen en je centrale zenuwstelsel. Het microbioom is verantwoordelijk voor het produceren van een deel van de melatoninevoorziening van het lichaam, evenals voor andere hormonen en neurotransmitters die betrokken zijn bij slaap, waaronder dopamine, serotonine en GABA.

Je microbioom wordt gereguleerd door je circadiane ritme. Wanneer uw circadiane ritme wordt verstoord en uw slaap onregelmatig is, lijdt de gezondheid en het functioneren van het darmmicrobioom. Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition suggereert ook dat de timing van wanneer je eet effecten heeft op zowel de samenstelling als het functioneren van het darmmicrobioom.

Het opstellen van een consistent eetschema, het optimaliseren van die tijden om af te stemmen op uw circadiane biologie, en het lichaam voldoende tijd te geven om 's nachts te vasten, kan u helpen uw darm gevuld te houden met meer gezondheidsbevorderende bacteriën.

7. Korte slapers hebben verschillende eetpatronen
Als u niet genoeg slaap krijgt, veranderen de hormonen van uw lichaam die de eetlust reguleren, wat de hunkering naar zoute, vette en suikerhoudende voedingsmiddelen verhoogt en de algehele dagelijkse calorie-inname verhoogt. Mensen die niet genoeg slapen, halen meer van hun calorieën uit vet en snacken meer dan mensen die langer slapen. Van korte slapers is aangetoond dat ze minder voedsel eten dan mensen die elke nacht voldoende rusten.

Korte slapers hebben ook de neiging om meer tijd te besteden aan eten tijdens de periode waarin ze anders zouden slapen. Dit kan betekenen dat u 's avonds laat moet eten, wat gepaard gaat met het risico op gewichtstoename en metabole disfunctie, evenals met zure oprispingen, GERD en slaapproblemen.

Wat definieert echter een korte slaper? Velen definiëren korte slaap als minder dan 7 uur per nacht. Nachtelijke slaapbehoeften variëren van persoon tot persoon - niet iedereen heeft 8 uur slaap per nacht nodig. De meeste volwassenen hebben ergens tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig om zich uitgerust te voelen en op hun best te kunnen functioneren.

Enkele van de kenmerkende symptomen van onvoldoende rust en slaapgebrek zijn:

Moeite hebben om 's ochtends wakker te worden
Moe voelen en weinig energie hebben gedurende de dag
Moeite hebben met focussen en met geheugen
Ups en downs ervaren met stemming of prikkelbaarheid
Bovendien kunnen eetgewoonten zoals die ik hierboven heb beschreven een teken zijn dat je niet genoeg rust krijgt.

Stof tot nadenken
Een gezond voedingspatroon is niet alleen essentieel voor uw algehele gezondheid, het is ook belangrijk voor uw slaapgezondheid. Niet alleen dat, maar uw slaapgezondheid kan een enorme impact hebben op uw dieet, zowel ten goede als ten kwade.

Als je nog steeds bezig bent met het uitzoeken van je ideale dieet of worstelt met je slaapgezondheid, hoop ik dat dit je iets geeft om over na te denken! Je denkt misschien niet altijd na over hoe je dieet je slaap kan beïnvloeden of omgekeerd, maar het zijn beide belangrijke onderdelen van hetzelfde geheel als het gaat om een ​​zo gezond mogelijk leven.