Snelle levering in Nederland & België  
Eerst even uitproberen? Kom testen in Amsterdam
De beste service van Amsterdam en omstreken

De slaap en energie van uw gezin beschermen tijdens (nog een) gekke Covid-winter

  • 1 persoons boxspring met opbergruimte - Luxor

    569.00
    Opties selecteren
Bekijk alle boxsprings hier

Laat je slaaproutine je emotionele energie helpen beschermen

Hoe vaak heb je me dit niet horen zeggen: CONSISTENTIE is de basis van een gezonde slaaproutine. Hoe regelmatiger je slaapschema is, hoe makkelijker je in slaap valt en 's nachts beter uitrust. Je bent scherper en hebt de hele dag meer energie. En je versterkt de circadiaanse ritmes die je slaap-waakschema op het goede spoor houden en je lichaam op zijn best laten functioneren.

Zie je slaaproutine niet over het hoofd als een krachtige stemmingsbeschermer. De consistentie van je slaap heeft een enorme invloed op je humeur. Door volgens een regelmatig schema te slapen dat is afgestemd op uw chronotype, kunt u positief, geaard en emotioneel gezond blijven in uitdagende tijden zoals die waarin we ons bevinden.

Ik heb diepgaand geschreven over enkele van de nieuwste onderzoeken naar hoe slaaproutines de stemming en emotionele gezondheid kunnen beïnvloeden. Hier zijn enkele belangrijke afhaalrestaurants:

Onregelmatige slaaproutines zijn volgens onderzoek een even belangrijke risicofactor voor depressie als slaapgebrek
Inconsistente slaapschema's leiden tot slaapschuld, wat het risico op depressie en angst verhoogt en ons vermogen belemmert om effectief met stress om te gaan
Het handhaven van een consistente slaap-waakroutine volgens uw chronotype helpt bij het handhaven van circadiane ritmes die de stemming en emotionele regulatie beïnvloeden
Vergeet niet dat de winter zelf een uitdaging kan zijn voor slaaproutines. De korte dagen en lange nachten van het seizoen verhogen de dagelijkse melatonineproductie, waardoor we ons vermoeider en trager voelen. Hormonen die overdag worden geproduceerd, waaronder serotonine, nemen af, terwijl er tijdens de donkere wintermaanden minder van dit slaap- en stemmingsverhogende hormoon wordt geproduceerd. Reden te meer om de komende maanden te letten op de consistentie van uw slaapschema.

Concentreer u op uw slaapomgeving thuis om uw rustenergie te verbeteren

Houd slaapkamers schoon. Ik snap het - het laatste wat je nu waarschijnlijk wilt doen, is je slaapkamer opruimen. Maar het is een eenvoudige, tastbare manier om een ​​onmiddellijke en directe impact te hebben op hoe goed u en uw gezin deze winter slapen. Door slaapkamers vrij te houden van vuil, stof, ziektekiemen en puin, voorkomt u irriterende allergieën die de nachtrust verstoren. Als u en uw gezin geen allergieën hebben, zal een schone slaapkamer u nog steeds beschermen tegen slaapverstorende huidirritaties, zodat u beter kunt ademen terwijl u rust.

Een slaapkamer die vuil, ziektekiemen en geur ophoopt - van omgevingsstof en puin en ook van ons eigen zweet en de huidcellen die we 's nachts afwerpen - zal insecten aantrekken, waaronder de gevreesde bedwantsen.

Misschien wel het belangrijkste op dit moment, een schone slaapkamer is een toevluchtsoord, een plek om aan het eind van de dag rust, kalmte en ontspanning te vinden. Een rommelige, rommelige slaapkamer kan daarentegen een echte bron van stress zijn. Onthoud dat stress - van welke aard dan ook - cortisol verhoogt. Om gemakkelijk in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen, hebben we cortisolspiegels nodig om hun natuurlijke nachtritme te volgen en laag te blijven voor het slapengaan.

Hier is mijn stapsgewijze handleiding voor het schoonmaken van je slaapkamer voor een optimale nachtrust. Het bevat instructies voor dieptereiniging en dagelijkse reiniging.

Zorg voor een slaapvriendelijk binnenklimaat. Koude buitentemperaturen kunnen problemen veroorzaken voor slaapomgevingen binnenshuis. Als je constant de hitte laat lopen, ontstaat er droge lucht die de neus en keel kan irriteren, waardoor je meer kans hebt om 's nachts wakker te worden. Voor slaapkamers die in de winter drooglopen, kunnen luchtbevochtigers een grote hulp zijn. Vergeet niet om ze regelmatig schoon te maken volgens de instructies van de fabrikant, om problemen met schimmel te voorkomen.

Winterse slaapkamers die te koud of te warm zijn, maken het moeilijker om in slaap te vallen en door te slapen. Onthoud dat temperatuur een cruciale rol speelt in de slaap. (Dit is wat u moet weten over de rol die thermoregulatie speelt in de slaap.)

Een optimale slaaptemperatuur voor de meeste mensen is 68-72 graden Fahrenheit. Wees net zo voorzichtig bij het vermijden van een oververhitte slaapomgeving als bij het warmhouden van uw slaapkamers. Het opstapelen van dekens en warme pyjama's kan gemakkelijk leiden tot een oververhitte slaapruimte en problemen met inslapen en doorslapen. We zijn biologisch vastgebonden om de kerntemperatuur van het lichaam te verlagen als onderdeel van de voortgang naar slaap. Het te warm houden in je slaapkamer - en in het microklimaat van je bed zelf - kan die belangrijke daling van de lichaamstemperatuur verstoren en je wakker houden.

Hier leest u meer over het creëren van een optimale slaapomgeving.

Verhoog je eetenergie (en geef je mentale focus een boost) met intermitterend vasten

Waarom is NU het moment om een ​​verschuiving naar intermitterend vasten te overwegen? Het geeft je mentale en fysieke energie een boost, houdt je immuunsysteem klaar om ziektes te bestrijden, versterkt de circadiane ritmes die een grote invloed hebben op je slaap EN je humeur. En het is een uitstekend hulpmiddel bij het behouden van een gezond gewicht.

Als je op mij lijkt (en veel andere mensen), kan stress ervoor zorgen dat je meer wilt eten, anders wilt eten en vaker wilt eten.

De scherpe realiteit van Covid en typische seizoensveranderingen in de eetlust (honger naar koolhydraten in de winter, wie dan ook?) en dat is een recept om de hele dag en de nacht door te eten.

Studies tonen aan dat de calorie-inname tijdens de wintermaanden stijgt. We ervaren ook seizoensgebonden veranderingen in onze hongerhormonen. De niveaus van het hongerstimulerende hormoon ghreline stijgen in de winter, terwijl de niveaus van leptine, het hormoon dat gevoelens van volheid produceert, dalen.

Velen van ons snakken naar meer koolhydraten tijdens de winter. Onze verhoogde drang naar koolhydraten tijdens dit seizoen kan te maken hebben met het verband tussen koolhydraten en serotonine. Koolhydraten verhogen de productie van serotonine, die in de winter daalt. Onze hunkering naar de winter kan zijn dat ons lichaam probeert een depressieve winterstemming te verheffen.

Overdag grazen en 's avonds laat snacken is moeilijk te weerstaan ​​in de winter - en vooral tijdens een winter waarin we ons buitengewoon gestrest en geïsoleerd voelen van mensen en van de vrijheid om veilig de activiteiten en routines na te streven die ons plezier, stimulatie, en vreugde.

Mensen zijn soms op hun hoede voor intermitterend vasten. Ze denken dat het betekent dat ze zichzelf uithongeren, of dat vasten zelf gewoon te moeilijk zal zijn. Intermitterend vasten gaat niet over jezelf onthouden van voedsel. Je kunt hetzelfde aantal calorieën eten dat je anders op een dag zou eten. (Hoewel de meeste mensen uiteindelijk minder calorieën binnenkrijgen, zonder het te proberen.) Het verschil is dat je die calorieën binnen een kortere tijdsperiode zult consumeren, waardoor je lichaam een ​​pauze krijgt van constante vertering en het de kans geeft om de calorieën die je hebt daadwerkelijk te gebruiken. hebben verbruikt voor energie, in plaats van ze op te slaan als vet, wat gebeurt als we de hele dag door eten en tot aan het slapengaan, zelfs als je fantastisch gezond eet.

Het WANNEER van eten, gebaseerd op zowel chronotype als lichaamstype, is de allerbelangrijkste dagelijkse voedingskeuze die je kunt maken - het is een transformerende verschuiving voor zowel energie als slaap.

Wat betreft de moeilijkheid om zelf te vasten? Onderzoek heeft aangetoond dat vasten de niveaus van het hormoon leptine verhoogt, wat wijst op volheid. Binnen een dag of twee na het aannemen en intermitterend vasten, past je lichaam zich aan en neemt de eetlust af.

Chronotype en lichaamstype zijn de sleutels tot het begrijpen van onze individuele beste tijden om gedurende de dag te eten, en de ideale lengte van onze eet- en vastenperiode.

Ik heb eerder geschreven over de voordelen van intermitterend vasten voor de slaap en de energiebalans. En Stacey en ik maakten persoonlijke plannen voor het wanneer van eten, gebaseerd op chronotypes en lichaamstypes, een focus van ons boek.

Naast het vermogen om het lichaam in de vetverbrandingsmodus te brengen, heeft dagelijks intermitterend vasten - voeden gedurende een periode van 8-12 uur en vasten gedurende 12-16 uur (6-8 daarvan zijn slaapuren) een breed scala aan voordelen:

Het metabolisme verhogen en het energieverbruik versnellen (de calorieën die we verbranden voor alle activiteiten behalve lichaamsbeweging)
Bloedsuiker verlagen
Versterking van circadiaanse ritmes
Activeren van de celherstel- en celverjongingsmechanismen van het lichaam
Versterking van ons immuunsysteem
Helpt ons om betere voedselkeuzes te maken
Cognitieve focus aanscherpen
Elk chronotype heeft verschillende dagelijkse ritmes voor honger- en eetlusthormonen, en verschillende optimale tijden voor eten gedurende de dag. Als je je chronotype kent en je hebt mijn vorige boek, The Power of When, gelezen, dan ben je waarschijnlijk bekend met die optimale eettijden. (In Energize! geven we je ook al die details.)

Als je je chronotype nog niet weet, doe dan deze korte quiz: www.chronoquiz.com

En elk lichaamstype heeft een ander ideaal eetvenster en vastenperiode.

Endomorfen (dikkere types die de neiging hebben om in het midden aan te komen, met een typisch langzame stofwisseling) halen de meeste energie uit een eetinterval van 8 uur en een vasteninterval van 16 uur
Mesomorfen (met typisch gemiddelde stofwisseling) doen het het beste met een eetinterval van 14 uur en een nuchterinterval van 10 uur
Ectomorfen (lange, magere types met typisch snelle stofwisseling) halen hun optimale energie uit een eetinterval van 12 uur en een vasteninterval van 12 uur
Een dagelijkse routine van eten en vasten is VEEL gemakkelijker dan je denkt om aan te nemen, en het geeft een bijna onmiddellijke energieboost, evenals fundamentele voordelen voor fysieke en mentale gezondheid en een goede nachtrust.

Gebruik korte bewegingen om je energie de hele dag door te laten stromen

Onze dagelijkse energieniveaus fluctueren gedurende de dag, zelfs in de beste tijden, wanneer we goed gepositioneerd zijn om keuzes te maken die onze energie en gezondheid verbeteren. Voor veel mensen zijn dit niet de beste tijden. Energiedips kunnen je mentaal en fysiek naar beneden halen, vooral als je je uitgeput, gestrest en geïsoleerd voelt. Ik schreef onlangs over hoe je wat Stacey en ik de "Daily 5×5" noemen - vijf bewegingssessies van 5 minuten verspreid over de dag - kunt gebruiken om je energiek en goed te laten rusten tijdens het vakantieseizoen dat net is afgelopen.